Voici la liste des 7 exercices que je fais quotidiennement pour muscler mes fessiers. Avec ces exercices vous obtiendrez des résultats très rapidement et la bonne nouvelle c’est que vous n’êtes pas obligés d’utiliser des poids ou du matériel.
Si vous cherchez un programme plus complet, je vous propose le challenge de Chloé Ting.
RÉPÉTEZ CES EXERCICES TROIS FOIS DE SUITE
1. Donkey Kicks:
Le Donkey Kicks, ou Coup de Pied de Mule, est un exercice de musculation sollicitant surtout le grand fessier. La principale action du donkey Kicks est une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce geste permet d’obtenir des fesses rondes et bombées.
Commencez à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les hanches au niveau et la jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez les orteils droits vers le plafond jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faîtes la même chose de l’autre côté.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice.
Il est bien sûr possible de réaliser cette action avec des chevillères pour augmenter l’intensité de l’effort et viser un gain de volume.
2. Fire Hydrants:
L’exercice de musculation appelé Fire hydrant est un exercice d’abduction de la hanche. Cet exercice cible l’effort sur le muscle moyen fessier et permet d’obtenir des fesses rondes et galbées.
Mettez vous à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.Commencez à quatre patte au sol avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les hanches au niveau et la jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez le genou droit sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faîtes la même chose de l’autre côté.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice.
Il est préférable de commencer à exécuter cet exercice sans charge ni matériel spécifique mais, par la suite, on pourra augmenter la difficulté en portant des chevillères ou en utilisant une bande élastique ceinturant les deux cuisses. Un tapis de musculation est très utile pour l’appui genou mais on pourra aussi utiliser une simple couverture pour réduire la pression sur la rotule.
3. Exercice du pont (bridge):
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de vous baisser pour commencer.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice. Si vous souhaitez accentuer la difficulté de cette exercice, vous pouvez tenir la position quelques secondes supplémentaires.
4. Exercice du pont avec extension de la jambe:
Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes fléchies, le pied gauche à plat sur le sol, la jambe droite tendue à un angle de 45 degrés, le pied fléchi et les bras sur les côtés. Serrez les fessiers et soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice. (N’oubliez pas de changer de jambe)
5. Le soulevé de terre à une jambe:
Debout, les jambes jointes, le poids sur la jambe gauche, le bras gauche tendu sur le côté pour l’équilibre, et le bras droit pointé vers le sol. Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant, en étendant la jambe droite vers l’arrière du corps et en abaissant le torse vers le sol jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol et que la main droite touche presque le sol. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice. Cette exercice est encore plus efficace si vous utilisez des poids ! Vous pouvez commencer avec un ou deux kilos si vous êtes débutant(e).
6. Squat et fentes:
Debout, les pieds légèrement plus écartés que les épaules, les orteils tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur, les mains jointes devant la poitrine. Descendez en position accroupie, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Relevez-vous pour vous mettre debout, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez en fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez le talon droit haut. Revenez au point de départ.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice. Cette exercice est encore plus efficace si vous utilisez des poids !
7. Squat pulse:
Commencez en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains jointes devant la poitrine. Poussez sur les talons pour relever les hanches et les fesses de quelques centimètres, puis abaissez le dos pour commencer.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté puis passez au prochain exercice.