Ces aliments sans sucres qui améliorent les performances de votre cerveau ( RÉGIME MIND)

Nous sommes ce que nous mangeons.

Vous avez sûrement déjà entendu ce dicton. Il est plus que jamais d’actualité, les études scientifiques se multiplient et sont sans appel: il y a un lien entre ce que nous mangeons et nos performances intellectuelles.

Une alimentation saine peut nous aider à maintenir ou à améliorer nos fonctions cognitives et à maintenir un cerveau sain.

Dans le cadre d’une étude prometteuse menée en 2015, les chercheurs ont élaboré une série de recommandations qui vise notre alimentation – le régime MIND – mettant en évidence certains aliments qui nourrissent et protègent spécifiquement le cerveau.

Cette étude nous montre que les personnes qui ont adopté ce régime ont pu ralentir leur rythme de déclin cognitif de 7 ans et demie.

Les aliments qui font parties du régime MIND semblent être bénéfiques, quel que soit l’âge du sujet. Bien qu’il y ait un risque accru de démence chez les personnes de plus de 65 ans, les recherches montrent qu’un changement de régime alimentaire peut faire des miracles, que vous commenciez ce régime à 20 ans, 50 ans ou 60 ans.

EN QUOI CONSISTE LE RÉGIME MIND ?

En créant le régime MIND – abréviation de Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay – les chercheurs ont combiné des éléments de deux régimes existants reconnus pour leurs bienfaits en matière de cardiologie : le régime méditerranéen et le régime DASH.

Le régime méditerranéen se concentre sur la consommation d’un grand nombre de légumes, de fruits, de noix et d’huiles bénéfiques pour le cœur.

Lorsque nous parlons du régime DASH, il s’agit plutôt de traiter l’hypertension artérielle en consommant plus de fruits et de légumes, plus de fibres et moins de graisses saturées.

En comparaison, le régime MIND encourage la consommation de légumes verts à feuilles, de produits à base de céréales complètes, de baies et met l’accent sur le poisson et la volaille.

Voici donc quelques aliments à proscrire: junk food, viande rouge, friture, pâtisseries, sucreries et certains produits laitiers comme le fromage, le beurre et la margarine.

Le régime MIND se veut riche en folate, en caroténoïdes, en vitamine E, en flavonoïdes et en antioxydants. Voici donc une liste non exhaustive de produits recommandés dans le cadre de ce régime:

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LÉGUMES VERTS À FEUILLE

Il est recommandé de consommer au moins six portions de légumes verts à feuilles chaque semaine tels que les épinards, le chou vert, le chou frisé et la laitue.

Ces types de légumes contiennent des nutriments bons pour la santé comme la vitamine K et l’acide folique, ainsi que des phytonutriments, qui sont des composés naturels produits par les plantes qui favorisent la croissance de cellules saines et réduisent l’inflammation.

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LÉGUMES

Les nutritionnistes recommandent également de manger d’autres légumes non amylacées comme les asperges, les artichauts, les poivrons, les choux de Bruxelles, les brocolis et les concombres, qui ont tous d’excellentes propriétés nutritives et qui contiennent moins de calories que leurs homologues amylacés.

Pour consommer la bonne qualité de ces aliments, je vous recommande d’essayer la méthode de l’assiette. Remplissez la moitié de votre assiette avec ces légumes verts à feuilles et ces légumes, un quart avec des céréales complètes et un quart avec des protéines.

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NOIX

Si vous êtes toujours en déplacement, pas de panique, cet aliment est fait pour vous. Vous n’aurez plus d’excuses car cette catégorie de nutriments est facile à emporter partout avec vous et ne nécessitent aucune préparation.

Prenez au moins cinq portions de noix par semaine. Les noix sont une source importante de vitamine E, un élément nutritif primordial qui protège votre cerveau contre le déclin cognitif et qui vous apporte une source de graisses saines d’origine végétale.

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BAIES

Vous pouvez également introduire deux portions de baies par semaines car elles contiennent des phytonutriments déjà mentionnés ci-dessus, comme les flavonoïdes et les antioxydants, qui, selon les recherches menées, permettent de booster votre mémoire.

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HARICOTS

Les haricots, les lentilles, le soja en passant par les haricots rouges et les haricots noirs – sont un autre type d’aliments que le régime MIND met en avant. Vous êtes encouragé à en consommer au moins trois fois par semaine.

Si vous ne savez pas comment cuisiner cette catégorie d’aliment, je vous conseille de les ajoutez à une soupe de légumes, ou de les manger agrémenter de houmous ou de chili.

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CÉRÉALES COMPLÈTES

Pour vous assurer que vous alimentez votre corps et votre cerveau, prenez trois portions ou plus de céréales complètes chaque jour. Riche en fibres, les céréales complètes libèrent du glucose (pour faire le plein d’ énergie) dans votre sang à un rythme lent et régulier pour que vous soyez toujours au top de votre forme.

Ainsi n’hésitez pas à ajouter à votre alimentation du pain complet, des pâtes au blé complet, du riz brun ou du quinoa.

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POISSONS

Le régime MIND recommande au moins une portion de poisson par semaine, plus particulièrement les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines. Ces poissons, riches en acides gras oméga-3, peuvent, selon les recherches, contribuer à un fonctionnement sain du cerveau et en particulier,à stopper le déclin cognitif des patients âgés.

A noter: si vous êtes Végan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires riche en oméga 3.

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VOLAILLE

Intégrez dans vos repas au moins deux portions de volaille par semaine, comme le poulet ou la dinde. Ces viandes blanches maigres sont une excellente source de protéines et contiennent moins de matières grasses que les viandes rouges typiques.

Bien que cela puisse sembler logique, ces aliments doivent être préparé convenablement: le régime MIND proscrit les fritures et vous invite à réduire à une fois par semaine votre apport en produit transformé (comme le fait d’aller au fast food par exemple).

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HUILE D’OLIVE

L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, tout comme l’huile d’avocat.

Ces aliments vous aident non seulement à réduire le taux de cholestérol mais contiennent également de la vitamine E, ce nutriment qui stimule le cerveau.

Il n’y a cependant pas de recommandation spécifique concernant les portions – le régime MIND vous encourage simplement à utiliser l’huile d’olive lorsque vous cuisinez ou faites du pain.

COMBIEN CA COÛTE ?

Les baies, les légumes frais et l’huile d’olive de meilleure qualité sont souvent plus chers que les aliments transformés, gras et sucrés mais après tout c’est un investissement sur votre santé à court et long terme.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil à mon article : NUTRITION = MÉDICAMENT ?

PUIS-JE PERDRE DU POIDS AVEC LE RÉGIME MIND ?

Il est possible que vous perdiez du poids en suivant le régime MIND. Bien que l’étude MIND n’ait pas été axée sur la perte de poids, les aliments néfastes pour le cerveau qui sont pointés du doigt par le régime MIND – comme les produits laitiers entiers, les pâtisseries, les sucreries et les aliments frits – sont également liés à la prise de poids.

En évitant ces aliments, vous pourriez perdre des kilos tout en prenant soin de votre cerveau. Quant aux deux régimes sur lesquels regime MIND trouvait sa source, certaines recherches ont établi un lien entre le régime méditerranéen et la perte de poids ou le fait d’être moins susceptible de souffrir de surpoids ou d’obésité. Il en est de même pour le régime DASH.

Ainsi, vous pourriez perdre du poids avec le régime MIND, en particulier si vous changez vos mauvaises habitudes alimentaires et si vous arrivez à créer un déficit calorique.

DOIS-JE FAIRE DU SPORT EN COMPLÉMENT DE CE RÉGIME ?

L’exercice physique n’est pas un point abordé dans le régime MIND à ce jour. Cependant, l’activité physique peut aider à protéger le cerveau des personnes fragiles, en particulier, celles à haut risque d’Alzheimer.

Les directives gouvernementales encouragent les adultes à pratiquer au moins deux heures et demie d’activité d’intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine, ainsi qu’un renforcement musculaire modéré.

CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Aliments à consommer :

  • Légumes à feuilles vertes (chou vert, épinards, chou vert, laitue) : au minimum 6 portions par semaine
  • Noix (amandes, noix de cajou, pistaches) : au minimum 5 portions par semaine
  • Baies (fraises, myrtilles, framboises, mûres) : au minimum 2 portions par semaine
  • Haricots (haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges) : au minimum 3 portions par semaine
  • Céréales (quinoa, flocons d’avoine, riz brun, pâtes et pain à grains entiers) : au minimum 3 portions par jour
  • Poissons (saumon, thon, truite) : au moins 1 portion par semaine
  • Volaille (poulet, dinde) : au moins deux fois par semaine
  • L’huile d’olive comme huile de base
  • Vin : pas plus d’un verre par jour

Aliments à éliminer :

  • Viande rouge (steak, bœuf haché, porc, agneau) : pas plus de 4 portions par semaine
  • Beurre et margarine : pas plus d’une cuillère à soupe par jour
  • Fromage (brie, mozzarella ou cheddar) : pas plus d’une portion par semaine
  • Confiseries (gâteaux, brownies, glaces) : pas plus de 5 portions par semaine
  • Fast food ou frite (frites, nuggets de poulet, oignon frit, poulet frit, hamburgers) : pas plus d’une portion par semaine

Ainsi, les nutritionnistes suggèrent de suivre un régime alimentaire sain composé de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes. Essayez dans la mesure du possible d’obtenir des protéines à partir de sources végétales et de poissons et choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive, plutôt que des graisses saturées.

Si cet article vous a motivé, n’hésitez pas à relever mon DÉFI: QUELQUES ASTUCES POUR UNE SEMAINE SANS SUCRES.

MERCI D’AVOIR LU CET ARTICLE.

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